Dieta e fertilidade feminina: o que dizem as evidências

A dieta tem impacto real na fertilidade?

Sim. A evidência acumulada nas últimas duas décadas (incluindo o EARTH Study, Nurses' Health Study II e meta-análises ESHRE) confirma que padrões alimentares influenciam significativamente a taxa de gravidez espontânea, a resposta à FIV e a saúde da gravidez. O efeito não é dramático, mas é mensurável e cumulativo.

Padrão alimentar com mais evidência: dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica está associada a:

• Maior taxa de gravidez clínica em casais a fazer FIV
• Redução do risco de infertilidade ovulatória
• Menor risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia

Características-chave:

• Vegetais e fruta em todas as refeições (≥5 porções/dia)
• Cereais integrais: pão escuro, arroz integral, aveia
• Leguminosas 3–4× por semana
• Peixe gordo (sardinha, cavala, salmão) 2× por semana
• Azeite extravirgem como gordura principal
• Frutos secos não salgados (nozes, amêndoas) 1 punhado/dia
• Carnes brancas em quantidades moderadas
• Lácteos 1–2 porções/dia (preferência por iogurte e queijo)
• Limitar: carnes vermelhas e processadas, açúcar, bebidas açucaradas, álcool

Nutrientes-chave

Ácido fólico (vitamina B9)

Suplementação com 400 μg/dia pré-concecional (mínimo 1 mês antes) é obrigatória para reduzir defeitos do tubo neural. Em situações específicas (diabetes, epilepsia, IMC elevado, antecedentes), pode ser indicada dose de 5 mg/dia.

Vitamina D

O défice de vitamina D é muito comum em Portugal (até 60% da população). Está associado a piores taxas de implantação na FIV. Recomenda-se medir 25(OH)D e suplementar conforme necessário (tipicamente 1000–2000 UI/dia).

Ómega 3 (EPA + DHA)

Reduz inflamação e melhora qualidade ovocitária. Fontes: peixe gordo, sementes de linhaça, suplementos de óleo de peixe.

Ferro e iodo

Importantes para a função tiroideia e gravidez saudável. A maioria das mulheres em idade fértil em Portugal beneficia de suplementação combinada pré-concecional.

Mio-inositol

Em mulheres com SOP, 2 g de mio-inositol 2×/dia melhora a sensibilidade à insulina, regulariza ciclos e melhora qualidade ovocitária.

O que evitar

• Álcool: zero tolerância na tentativa de gravidez (recomendação ESHRE)
• Tabaco: reduz reserva ovárica e antecipa menopausa em 1–4 anos
• Cafeína: limitar a 200 mg/dia (~2 cafés)
• Ácidos gordos trans: associados a infertilidade ovulatória
• Bebidas açucaradas e ultraprocessados

Peso corporal

IMC ideal entre 20 e 25 kg/m². Tanto o baixo peso (IMC <19) como a obesidade (IMC ≥30) reduzem taxa de gravidez espontânea e por FIV. Perda de 5–10% do peso em mulheres com excesso de peso melhora significativamente a ovulação.

Exercício físico

Recomenda-se 150 min/semana de exercício moderado. Exercício extenuante (>4 h/semana de alta intensidade) pode reduzir fertilidade em mulheres magras.

Calculadora de IMC

Use a nossa calculadora de IMC para avaliar o seu IMC pré-concecional.

Compare clínicas com consulta de nutrição em fertilidade.

Fontes

• Harvard EARTH Study
• ESHRE Lifestyle Guideline 2023
• DGS — Alimentação saudável